Lompat ke konten Lompat ke sidebar Lompat ke footer

7 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda

7 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda



Apakah virus corona membuat Anda mempertimbangkan kembali untuk mempelajari cara meningkatkan fungsi sistem kekebalan dan kesehatan Anda secara keseluruhan?
Saya yakin jawabannya adalah ya.
Tidak seperti sebelumnya, topik kebersihan, fungsi kekebalan, dan solusi kesehatan alami adalah di antara pertanyaan terbesar di benak orang, dan untuk alasan yang bagus.
Menghindari tertular virus corona belum dapat dijamin oleh strategi atau obat apa pun, tetapi terbukti bahwa orang-orang dengan sistem kekebalan yang kuat dan reaktif dapat mencegah tertular (kadang-kadang) atau meminimalkan risiko kesehatan yang ditimbulkannya.
Saya bukan seorang dokter. Saya juga tidak memainkannya di Internet. Jadi saya akan menyerahkan nasihat kesehatan masyarakat tentang hal-hal gambaran besar kepada para ahli kesehatan masyarakat.
Namun, sebagai pelatih dengan 10 tahun pengalaman dan beberapa inisial setelah nama saya, saya tahu satu hal yang dibuktikan oleh sains dan didukung oleh pengalaman saya sendiri:
Itu selalu merupakan ide yang baik untuk melakukan semua yang Anda bisa agar sistem kekebalan Anda bekerja dengan kecepatan penuh.
Orang-orang selalu bertanya kepada saya apa yang dapat mereka lakukan untuk meningkatkan sistem kekebalan mereka, dan sebanyak saya suka dan percaya pada suplemen, herbal, dan (bila perlu) obat-obatan medis, saya selalu memberi tahu orang-orang itu bahwa hal terpenting untuk meningkatkan kekebalan mereka sistem adalah menguasai dasar-dasarnya terlebih dahulu.
Ini adalah hal-hal yang dapat Anda lakukan hari ini tanpa biaya apapun. Saya sarankan Anda memprioritaskan langkah-langkah dasar ini untuk melindungi dan meningkatkan kesehatan Anda - dan mungkin juga sistem kekebalan Anda.
Meskipun tindakan ini selalu merupakan aspek penting dalam menjaga kesehatan yang baik, tindakan ini mungkin penting selama masa peningkatan risiko, seperti sekarang.

1. Berlatih Cuci Tangan dengan Benar

Virus corona, serta sebagian besar virus lainnya, dibunuh dengan mencuci tangan yang benar selama 20 detik dengan sabun atau menggunakan pembersih tangan yang mengandung alkohol lebih dari 60%.

2. Jangan Merokok

Perokok memiliki peningkatan risiko terkena infeksi dan menderita komplikasi parah akibat infeksi tersebut [1] Kita seharusnya tidak membutuhkan lebih banyak alasan untuk tidak merokok, tetapi saat-saat seperti ini semakin menonjolkan pentingnya.

3. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Tidur penting untuk kesehatan secara umum, dan sebagai bonus, tidur juga bermanfaat bagi fungsi kekebalan kita. Misalnya, satu studi [2]menunjukkan mereka yang menderita insomnia, rata-rata, memiliki respons kekebalan yang lebih rendah terhadap vaksin influenza, sementara penelitian lain [3] pada anak kembar menunjukkan mereka dengan tidur yang lebih buruk telah mengubah ekspresi gen yang berhubungan dengan fungsi kekebalan.
Sekali lagi, sains di bidang ini mungkin tidak kuat, tetapi dalam hal kesehatan secara keseluruhan, tidur yang nyenyak membantu. Di saat seperti ini, sebaiknya Anda mengutamakan kebersihan tidur.
Karena sulit untuk mengukur kualitas tidur, saya suka menggunakan alat pelacakan tidur yang mengukur Variabilitas Denyut Jantung (HRV) malam hari. HRV yang tinggi telah dikaitkan dalam beberapa penelitian [4] ke tingkat stres yang lebih rendah secara keseluruhan.
Perusahaan yang menjual perangkat pelacak HRV seperti Apple atau Oura mengklaim bahwa, dengan melacak rata-rata HRV seseorang, dikombinasikan dengan detak jantung istirahat dan suhu tubuh, mereka dapat memprediksi dengan cukup akurat [5] apakah Anda akan masuk angin atau flu jika Anda bersentuhan dengan sumber bakteri atau virus.
Kita masih membutuhkan lebih banyak sains untuk mendukung klaim ini, tetapi, menurut pengalaman saya, melacak variabel yang disebutkan di atas adalah cara terbaik untuk memeriksa sistem kekebalan kita tanpa harus melakukan analisis darah.
Selain itu, jika Anda terisolasi di rumah, itu berarti lebih banyak waktu untuk perangkat elektronik seperti tablet, ponsel, dan TV. Ini mungkin saat yang tepat untuk berinvestasi dalam kacamata pemblokir cahaya biru dan mencari aktivitas yang tidak terkait dengan teknologi untuk dilakukan di malam hari, seperti teka-teki, teka-teki silang, atau membaca buku yang sebenarnya (bukan ebook!). Studi [6] menunjukkan bahwa menyaring cahaya biru di malam hari meningkatkan kualitas tidur dan melawan insomnia.
Jika Anda ingin tidur lebih nyenyak dalam waktu yang lebih singkat, artikel ini mungkin bisa membantu.

4. Dapatkan Jumlah Latihan yang Tepat

Studi observasi [7]menunjukkan bahwa mereka yang berolahraga cenderung menderita lebih sedikit infeksi dibandingkan mereka yang tidak. Sementara studi tersebut memiliki variabel perancu, konsensus umum adalah bahwa olahraga secara keseluruhan kemungkinan besar bermanfaat , dengan beberapa peringatan.
Beberapa penelitian [8]menunjukkan serangan aktivitas berat (> 1,5 jam dengan rata-rata detak jantung> 75% maksimum) dapat menurunkan fungsi kekebalan untuk sementara. Selain itu, atlet elit yang “berlatih berlebihan” cenderung lebih sering menderita infeksi daripada yang lain.
Saranku? Tetap aktif, tetapi ingatlah bahwa sekarang bukanlah waktu untuk memulai rutinitas olahraga intensitas tinggi yang baru. Jika Anda sudah menikmati olahraga berat, pertimbangkan untuk mengurangi frekuensi atau intensitasnya sebesar 10-20% (ini tidak didukung secara ilmiah tetapi direkomendasikan oleh beberapa ahli). Selain itu, cobalah untuk fokus pada olahraga di rumah atau di luar. Peralatan olahraga bersama, seperti angkat beban dan mesin kardio, mungkin memiliki permukaan yang menularkan virus.

5. Kelola Stres Anda

Sementara stres akut dapat meningkatkan fungsi kekebalan untuk sementara, stres kronis kemungkinan besar mengurangi fungsi kekebalan [9]. Khawatir tentang pasar saham, stres karena memiliki cukup tisu toilet, dan berfokus pada ketidakpastian masa depan dapat meningkatkan kadar kortisol, yang dapat berdampak negatif pada fungsi kekebalan kita. Sementara data sulit untuk ditafsirkan di bidang ini, satu studi menunjukkan mahasiswa kedokteran dengan tingkat stres yang meningkat sebelum ujian akhir mereka mengalami penurunan fungsi sel pembunuh alami, sel yang merupakan "penanggap pertama" dari sistem kekebalan kita.
Kita tidak dapat menghilangkan situasi stres, tetapi kita semua dapat mengambil tindakan untuk mengendalikan respons kita terhadap stres. Meditasi, latihan kesadaran, keluar dan jalan-jalan adalah contoh aktivitas yang gratis dan relatif mudah dilakukan.
Cobalah memulai dengan meditasi pagi yang sederhana setiap hari. 

6. Jangan Minum Alkohol

Pada saat stres, beberapa orang beralih ke alkohol sebagai mekanisme koping. Meskipun meditasi, jalan-jalan di alam, dan latihan kesadaran mungkin merupakan cara yang lebih sehat untuk mengatasi masalah, untuk beberapa hal itu tidak cukup, dan alkohol menambahkan sedikit tambahan. Tidak ada penilaian di sini. Kita semua harus melakukan apa yang kita bisa untuk melewati masa-masa sulit.
Namun, studi menunjukkan hubungan antara konsumsi alkohol berat kronis dan peningkatan kerentanan terhadap infeksi.  . Meskipun ada sedikit ilmu pengetahuan, sebagian besar ahli menyarankan bahwa batas harian yang wajar adalah dua minuman untuk pria dan satu minuman untuk wanita.
Setelah dasar-dasar yang disebutkan di atas menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, Anda dapat mempertimbangkan untuk meningkatkan diri dengan suplemen.

7. Konsumsi Suplemen

Bisakah mengonsumsi vitamin, mineral, atau suplemen lain membantu melindungi Anda dari COVID-19? Bertentangan dengan apa yang mungkin Anda baca di internet, ini adalah pertanyaan yang tidak dapat dijawab secara pasti. Inilah yang kami ketahui tentang suplemen tertentu yang dilaporkan memiliki khasiat meningkatkan kekebalan.

Vitamin C

Selama beberapa dekade, Vitamin C telah digunakan untuk membantu mencegah flu biasa. Di antara fungsi lainnya, vitamin ini dapat membantu menjaga kesehatan kulit [11]yang memberikan penghalang bagi kuman dan penyerang berbahaya lainnya. Selain itu, beberapa - tetapi tidak semua - penelitian menunjukkan itu dapat meningkatkan fungsi sel darah putih tertentu yang melawan infeksi.
Meskipun tidak jelas apakah mengonsumsi suplemen Vitamin C bermanfaat untuk COVID-19, bagi kebanyakan orang tidak ada salahnya mengonsumsi hingga 2.000 mg per hari (batas atas yang ditetapkan oleh National Academy of Medicine).

Vitamin D

Baik sebagai hormon dan vitamin, Vitamin D memainkan sejumlah peran penting dalam kesehatan kita .
Dalam beberapa tahun terakhir, orang telah mengonsumsi Vitamin D dosis sangat tinggi dengan tujuan meningkatkan kekebalan. Tetapi apakah ini taktik yang efektif? Sebuah tinjauan sistematis 2017 dari 25 percobaan acak menemukan bahwa mengonsumsi suplemen Vitamin D tampaknya memiliki efek perlindungan ringan terhadap infeksi saluran pernapasan pada kebanyakan orang, tetapi memberikan perlindungan yang jauh lebih besar pada mereka yang sangat kekurangan Vitamin D. Jika kadar Vitamin D Anda rendah, Anda mungkin memiliki kesempatan lebih baik untuk tetap sehat jika Anda menambahkan 2.000 IU per hari (atau lebih, dengan pengawasan medis). Banyak - bahkan mungkin sebagian besar - orang kekurangan vitamin D [13], jadi mungkin bijaksana untuk mengonsumsi suplemen Vitamin D sekarang, terutama jika Anda berisiko tinggi terkena COVID-19.
Tentu saja, tubuh Anda dapat membuat Vitamin D sendiri saat kulit Anda terpapar sinar matahari, jadi usahakan untuk berjemur kapan pun Anda bisa. Berapa banyak sinar matahari yang Anda butuhkan tergantung pada waktu dan lokasi Anda. Titik awal yang baik adalah 15 menit terpapar ke bagian tubuh yang besar (seperti batang tubuh atau punggung). Ingatlah untuk menghindari sengatan matahari, karena paparan sinar matahari yang berlebihan membawa risikonya sendiri.

Seng

Seng adalah mineral yang terlibat dalam respons sel darah putih terhadap infeksi. Karena itu, orang yang kekurangan seng lebih rentan terserang flu, flu, dan virus lainnya. Satu meta-analisis [14]dari tujuh percobaan menemukan bahwa melengkapi dengan seng mengurangi lamanya flu biasa rata-rata 33%. Apakah itu bisa memiliki efek serupa pada COVID-19 belum diketahui.
Mengkonsumsi seng tambahan mungkin merupakan strategi yang baik untuk orang tua dan orang lain yang berisiko tinggi. Jika Anda memutuskan untuk mengonsumsi seng, pastikan untuk tetap berada di bawah batas atas 40 mg per hari.

Magnesium

Selama beberapa tahun terakhir, magnesium (Mg) telah menjadi subjek penelitian [15]karena fungsinya dalam organisme. Ini adalah salah satu mikronutrien yang paling penting, dan karena itu perannya dalam sistem biologis telah diselidiki secara ekstensif. Secara khusus, Mg memiliki hubungan yang kuat dengan sistem imun, baik dalam respon imun nonspesifik maupun spesifik, juga dikenal sebagai respon imun bawaan dan didapat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kebanyakan orang kekurangan magnesium dan, menurut pengalaman pribadi saya dengan klien, melengkapi dengan magnesium selalu membawa beberapa manfaat kesehatan. Tidak ada korelasi langsung dengan suplementasi magnesium dan melawan COVID-19, tetapi ada banyak penelitian yang menunjukkan pentingnya memiliki asupan magnesium yang cukup untuk energi dan kesehatan secara keseluruhan.
Saran saya adalah melengkapi dengan 400-800mg magnesium yang dibagi dalam dua atau tiga dosis harian.

Kesimpulan

Jelas, nutrisi dan hidrasi yang tepat memainkan peran penting dalam meningkatkan sistem kekebalan, tetapi keduanya layak mendapat artikel terpisah. Saya sarankan Anda melakukan penelitian sendiri tentang jenis makanan apa yang dapat meningkatkan sistem kekebalan dan makanan apa yang meningkatkan peradangan di dalam tubuh.
Sementara itu, mengikuti saran yang disebutkan di atas hanya dapat meningkatkan peluang Anda untuk melewati bulan-bulan penting berikutnya sambil tetap sehat dan seaman mungkin.
Rekomendasi :

Posting Komentar untuk "7 Cara Alami untuk Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh Anda"